En savoir plus sur les protéines

Qu’est-ce qu’une protéine?

Les protéines sont de grandes molécules qui peuvent être comparées à un collier de perles, où chaque perle serait un acide aminé. Les acides aminés sont les constituants de base des protéines. Tandis que certains d’entre eux sont «non essentiels», d’autres sont dits «essentiels», c’est-à-dire qu’ils ne sont pas synthétisés par le corps et qu’ils doivent être fournis par l’alimentation.

Les rôles des protéines

Les protéines jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme. En premier lieu, elles sont nécessaires à la croissance et à l’entretien de l’organisme, puisqu’elles sont en quelque sorte les matériaux de base de toutes les cellules du corps. On pourrait, par exemple, les comparer aux briques nécessaires à la fabrication d’une maison. Les protéines entrent aussi dans la composition d’enzymes et d’hormones, elles jouent un rôle au niveau du système immunitaire et du système nerveux, elles fournissent de l’énergie et elles favorisent le soutien de l’organisme. En effet, un repas qui renferme une bonne source de protéines soutient davantage qu’un repas où les protéines seraient insuffisantes. Il importe donc de penser à intégrer de bonnes sources de protéines à chaque repas ainsi qu’aux collations pour un bon soutient jusqu’au repas suivant.

Quels sont nos besoins en protéines?

Il est recommandé de consommer chaque jour environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une femme de 55 kilogrammes devrait consommer quotidiennement environ 44 grammes de protéines, soit une quinzaine de grammes par repas. Cela est facile à atteindre, il suffit de s’assurer que chaque repas ait sa source de protéines. Par exemple, une portion du Guide alimentaire canadien de 75 grammes de viande, volaille ou poisson fournit généralement à elle seule entre 15 et 25 grammes de protéines. Les œufs, le fromage, les légumineuses, le lait, le tofu, les noix et les graines sont plusieurs autres exemples d’aliments aidant à combler ses besoins en protéines.

Nos besoins en protéines sont-ils augmentés si on est physiquement actif? Oui si on est un sportif de haut niveau suivant un entraînement intensif, non si on est légèrement ou moyennement actif, intégrant des activités sportives à un quotidien relativement sédentaire. D’ailleurs, l’organisme n’a pas intérêt à recevoir un surplus de protéines puisqu’il tend à les rejeter par l’urine ou encore à les considérer comme un surplus d’énergie pouvant être  transformé en réserve lipidique.

Connaissez-vous la complémentarité des protéines?

Si les protéines animales sont qualifiées de protéines de qualité supérieure comparativement aux protéines végétales, c’est principalement parce qu’elles sont des protéines dites «complètes», c’est-à-dire qu’elles fournissent à elles seules tous les acides aminés essentiels au corps humain.  À l’inverse, la majorité des protéines végétales sont dites «incomplètes», autrement dit, elles ne fournissent pas à elles seules tous les acides aminés essentiels. Il peut par exemple leur manquer un ou certains acides aminés (appelés acides aminés limitants). En mangeant différents types de protéines au cours d’une même journée, le ou les acides aminés limitants d’une source de protéine X seront complétés par ceux de la source de protéine Y. Par exemple, les céréales tendent à être faibles en un acide aminé nommé lysine, alors que les légumineuses, elles, fournissent de la lysine mais manquent de méthionine. En associant céréales et légumineuses, les acides aminés de ces deux types d’aliments se complètent entre elles.

Les personnes végétariennes qui ne consomment pas de protéines animales doivent connaître et mettre en pratique le principe de la complémentarité des protéines. Comme la nature est bien faite, il est facile la mettre en pratique au quotidien. Voici les principales combinaisons et quelques exemples :

• Protéines animales et protéines végétales - Exemples: un chili à la viande et aux haricots, une sauce à spaghetti au bœuf et aux lentilles, des fajitas mi- viande hachée mi-tofu, etc.
• Céréales et légumineuses - Exemples: couscous aux pois chiches, soupe minestrone aux haricots rouges accompagnée d’une tranche de pain de grains entiers, une salade de riz et de lentilles, etc.
• Légumineuses et noix/graines - Exemples: sauté de tofu aux amandes, salade de lentilles aux graines de tournesol, du hoummus sur du pain aux noix...